加齢により衰えやすい筋肉を意識しましょう

転ばない、寝たきりにならない　そのための予防法は？

加齢により、何もしないとどんどん筋力が落ちます。

転ぶ原因について以前説明しました。

筋力低下により寝たきりになったり、転んで骨折して寝たきりになったり、これらを予防する方法の一例を説明します。

まず、

加齢により衰えやすい筋肉を知っておきましょう。

加齢により体中のどの筋肉も衰えますが、特に衰えることで歩行困難や寝たきりの原因になりやすい筋肉は、

①太ももの内側の筋肉(内転筋)

②太ももの後ろ側の筋肉(ハムストリングス)

③上半身と下半身をつなぐ筋肉(腸腰筋)

です。

①～③の筋肉は、非常に大きな筋肉で、普段から意識するだけでも衰えにくくなります。

では、どのように意識するか？

今回は、①を普段から意識する一例を説明します。

①の別の例・②と③を意識する例については今後のコラムで再度説明する予定です。

皆さんは、歩くときに何か意識して歩いていますか？

歩行で足を前に出すとき、膝下ばかりが動いていると、小刻みな歩き方で歩幅が狭くなり、①～③の筋肉はあまり働かずに休んでしまいます。

その結果、足腰が衰えていきます。

まずおすすめするのは、太ももの内側(内転筋)を前に出すように意識して歩くことです。特に、太もも内側の上側を意識するとよいでしょう。

そうすることで何が良いか？

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自然に歩幅が広くなり、歩き方がきれいになります。

また、転びにくくするために重要な筋肉の一つ(内転筋)が刺激されるので、長年の習慣になれば足腰も強くなります。

また、太ももが動くと大きな筋肉が動くことになるためカロリー消費量も多くなります。

今後も色々なアドバイス等をコラムに記載しますが、アドバイスの内容は自分がやってみてよかったこと、また患者様から聞いて気づかされたこと等、色々あります。

最近自分が取り入れた運動でお勧めしたいのは、ケトルベル(ダンベルと違います)という道具を使った運動です。転びにくい体をつくるには、体幹を鍛える必要があります。

このケトルベルを使用すると体幹が良く刺激されることに気づきました。

また、ケトルベルをうまく使えばバランス感覚が非常によくなりそうで、転びにくい体をつくるのに有効だと思います。

今後ケトルベルによる運動もレポートしたいと思っています。